Vậy mà Bắc Mỹ đã vào mùa Hè. Sinh hoạt hàng ngày cũng như cuối tuần (weekend; WE) có phần tăng thêm vì ngày dài hơn đêm (đã qua Hạ Chí, summer solstice) và cũng vì con trẻ nghỉ Hè nên có dịp đi xa. Đi du lịch thì không có gì quan trọng bằng sức khỏe bản thân. Du lịch mà nằm trong phòng khách sạn mà rên, mà than thì không những phiền chính mình mà còn phiền tới người đi chung với mình...
Dạ, dạ Đệ xin vào đề...
(Hình từ phụ chú B)
Kỹ thuật thích hợp trong việc kéo căng cơ bắp (muscle stretching) là chìa khóa quan trọng phương pháp luyện tập cho cơ thể khỏe mạnh.
Mục tiêu: Cố gắng kết hợp việc luyện sức (mạnh) và việc luyện sự linh hoạt (cho cơ thể) vào một số bài luyện tập thể dục mỗi tuần.
Hoạt động thể chất hỗ trợ phòng bệnh và giúp đạt được sức khoẻ tối ưu. Tính linh hoạt và sức mạnh hỗ trợ rất nhiều trong việc cải thiện sức khoẻ, hoạt động, ngăn ngừa thương tích và đạt được các mục tiêu cá nhân về thể dục.
Tính linh hoạt (Flexibility; mobility): Sự linh hoạt thay đổi từ người này sang người khác và có vai trò cơ bản trong việc tập thể dục:
- Giúp giảm nguy cơ thương tích,
- Giảm thiểu sự đau đớn liên quan đến độ cứng cơ và
- Cải thiện hoạt động có tính chất thể thao; như chạy nhảy, khiêng vác, khiêu vũ, ngay như làm việc tay chân, vân vân...
Các bài tập vận động có thể bao gồm các bài tập "lăn ống" (foam rolling) và những thực tập về linh hoạt. Phạm vi chuyển động đầy đủ xung quanh khớp là rất quan trọng trước khi người ta bắt đầu tập luyện sức mạnh và tạo áp lực trên các khớp (load on the joints).
Quan trọng là luyện tính linh hoạt thường xuyên cho cơ thể sẽ làm giảm thiểu khả năng bị chấn thương vì tích tụ các hoạt động quá sức (prevent cumulative over-load injuries).
Kỹ thuật thích hợp: Kỹ thuật thích hợp trong việc kéo căng cơ bắp (muscle stretching) là chìa khóa quan trọng phương pháp luyện tập cho cơ thể khỏe mạnh.
- Khởi động (Warm up): Tránh giãn cơ bắp "lạnh" (khi máu chưa lưu thông đầy đủ tới bắp thịt). Luôn luôn làm nóng cơ thể trước khi kéo căng cơ bắp.
- Giữ căng: Giữ căng khoảng 20-30 giây, và trong một số nơi có vấn đề (đau nhức), lặp đi lặp lại nhiều lần. Ngưng kéo căng nếu việc này tạo nhiều đau đớn.
- Khám phá các lựa chọn:
- Kéo căng "Tĩnh" (static) rất hữu ích cho việc tối ưu hóa chuyển động của khớp nối (joint) và điều chỉnh sự khác biệt về tính linh hoạt giữa hai bên cơ thể.
- Kéo căng "Động" (dynamic) là chuyển động tương tự như các hoạt động bạn sẽ làm (khi tập thể dục) ở tốc độ chậm lúc ban đầu và tiến dần đến tốc độ bạn muốn đạt được trong thể dục bình thường.
- Tối đa hóa thời gian của bạn: Hãy sáng tạo để tăng tính di động của bạn - giãn cơ bắp ở bàn làm việc, đi bộ hoặc đi bộ bằng cầu thang. Hãy thử "lăn ống", bóng quần vợt, hoặc therastick để làm cơ thể săn chắc (1).
Sức mạnh (Strength and Stability): Tất cả chúng ta mất đến 8 phần trăm khối lượng cơ nạc mỗi thập kỷ sau tuổi 30. May mắn thay, điều này có thể được giảm thiểu bằng việc luyện thể dục thường xuyên. Dưới đây là một vài lời khuyên khi bạn bắt đầu hoặc tiếp tục luyện tập sức mạnh và sự ổn định.
- Bảo vệ: Tập luyện sức mạnh giúp bảo vệ khớp và giảm đau do viêm khớp. Nói cách khác, hỗ trợ cơ thể tốt nhất (bracing yourself) bạn có thể làm cho mình là thông qua hỗ trợ tự nhiên của cơ bắp.
- Khám phá các lựa chọn: Bạn có thể sử dụng nhiều loại "sức đề kháng" để cải thiện sức mạnh như trọng lượng cơ thể (body weight), tạ (free weight), dây đai co dãn (resistance bands), máy móc và thậm chí cả nước. Xem các video trực tuyến này để biết các tùy chọn.
- Kỹ thuật là chìa khóa: Sử dụng kỹ thuật kém sẽ làm tăng nguy cơ thương tật, vì vậy cần phải có kỹ thuật tốt nhất cho mỗi bài tập. Làm theo đúng "những điều nên làm và không nên làm" ( do’s and don'ts; phụ chú D) để tránh phạm sai lầm.
- Kích hoạt: Bất cứ khi nào bạn có thể, ép chặt vai, thắt chặt các cơ bụng và cơ trơn (gluteal muscle), đi bộ sức mạnh (power walk), kiễng chân (calf raising; phụ chú C), đi cầu thang, và luôn luôn chú tâm vào hình thức của hoạt động cho đúng cách.
Chúc các Bê một cuối tuần vui vẻ bên gia đình và người thân.
Thân,
Chú thích:
(*) Bê là Bê 60: Từ chữ tắt B60 (Beyond 60 years young) để chỉ các bác trên 60 tuổi trẻ. Không lúc nào là quá trễ đễ tập thể dục. "Tập thể dục không khó; chỉ sợ lòng người biếng nhác!" - Trần Thủ Hòa
(1) Therastick - vì không muốn quảng cáo cho một hãng nào nên tùy Bê vào mạng mà tra cứu chữ "Therastick" thì sẽ thấy các quảng cáo và nơi bán. Đây lại là câu hỏi loại: "Nên mua bộ tạ (weight set) hay là "chế" tạ với thùng plastic đổ cát hoặc nước vào?"
Phụ chú:
A. Blogs Đã Viết--Theo Đề Tài
B. Thói Quen 7
C. How to Do a Calf Raise | Sexy Legs Workout
D. Weight training do's and don'ts
Nên Làm:
- Dùng tạ đúng sức mình.
- Cử tạ đúng cách. Nếu không làm được thì nên giảm cân lượng của tạ và có thể học hỏi từ huấn luyện viên (chuyên nghiệp). Đừng hỏi những "thầy bàn", savoir tout!
- Thở. Đừng nín thở. Thở ra khi cử tạ. Hít vào khi thả tạ.
- Tìm sự cân bằng. Bắp thịt và khớp trái phải, trước sau, trên dưới đều cần tập. Đừng chỉ tập cho cái bụng "tròn vo"!
- Tập tạ ít nhất hai lần một tuần. Dĩ nhiên là dùng tạ đúng sức mình.
- Nghỉ. Tránh hoạt động cùng một bắp thịt hai ngày liên tiếp. Thí dụ thứ Hai bắp thịt tay và vai rồi thứ Tư bắp thịt chân, đùi.
Không nên làm:
- Đừng bỏ qua khởi động làm nóng người.
- Đừng vội. Nghỉ khoảng một phút giữa các bài tập.
- Đừng làm quá sức mình.
- Đừng lờ đi sự đau đớn. Chú tâm đến nguyên nhân và cách khắc phục.
- Đừng quên mang giầy.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét